外反母趾による痛みや疲れを軽減するためには、日頃のセルフケアも大切です。外反母趾の方の中には、土踏まずが低くなり、立っている時や歩く時に足が内側へ倒れ込んでいる方が多くいらっしゃいます。足の指や足首の柔軟性を保ち、足元を支える筋肉を鍛えることで、負担のかかりにくい足づくりを目指しましょう。

① 足の指を動かす運動

足の指をゆっくり開いたり閉じたりする運動を行いましょう。無理に大きく動かす必要はありません。 足の指を動かすことで、普段あまり使えていない筋肉を働かせることができます。

② 足裏のマッサージ

手やテニスボールなどを使って、足裏を優しくほぐしましょう。特に土踏まず周辺を、痛みのない範囲でゆっくり刺激するのがおすすめです。足裏の筋肉の緊張を和らげ、疲れを軽減することにつながります。

③ ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。20〜30秒を目安に、左右それぞれ行いましょう。ふくらはぎの柔軟性を保ち、足首がスムーズに動く状態を目指します。

④ 後脛骨筋のトレーニング

後脛骨筋は、土踏まずを支え、足が内側へ倒れ込む動きをコントロールする筋肉です。この筋肉がうまく働かないと、立っている時や歩く時に足元が不安定になります。

自宅でできるトレーニング

1.椅子に座り、足首にトレーニング用のゴムチューブをかけます。

2.チューブで外側に抵抗をかけながら、足首をゆっくり内側へ動かします。

3.ゆっくり元の位置に戻します。

4.10回を目安に、左右それぞれ行いましょう。

土踏まずを支える筋肉を鍛え、立っている時や歩く時の足元の安定性を高めることを目指します。

セルフケアとあわせて足元の負担を見直しましょう

外反母趾は、足の指だけでなく、足のアーチや関節の動き、歩き方なども関係しています。セルフケアで筋肉の柔軟性や働きを保つことに加え、足に合った靴を履くことも大切です。

たくみ鍼灸院では、足の状態を確認し、一人ひとりに合ったセルフケアをお伝えしています。必要に応じて医療用インソールも取り入れながら、外反母趾による痛みを軽減し、これからも快適に歩き続けられる足づくりをサポートします。

※セルフケアは外反母趾の変形そのものを元に戻すものではありません。痛みが強い場合は無理に行わず、医療機関へご相談ください。